Annexe : se nourrir quand on est étudiant·e

La question de l’alimentation est importante, car elle est très liée à la santé (humaine) mais aussi à celle de la planète. Quand on est étudiant·e, avec, par essence, peu de moyens, peu de place pour cuisiner, peu d’envie de se mettre au fourneau — le temps est précieux, les loisirs rares, alors passer du temps à cuisiner !! —, peu de connaissances en cuisine, aussi. Après tout, l’école n’apprend pas à cuisiner, alors si ne n’est pas un acquis éducatif familial, il est fort probable que cette partie de la vie quotidienne passe facilement à la trappe. Le cout de l’alimentation peut également être un frein.

À l’université Paris Cité, voici quelques liens vers des initiatives pour une alimentation durable.

D’autant qu’aujourd’hui on peut se nourrir rapidement et facilement sans cuisiner. Les rayons des supermarchés regorgent de plats emballés dans des kilomètres de plastiques pour des sommes modiques. La restauration rapide permet également cela. Et ce n’est pas forcément une bonne nouvelle.

Attention ! Ces conseils ne s’appliquent pas en cas de trouble du comportement alimentaire, de régimes spécifiques, d’allergies, etc. Dans ces cas, il faut consulter un·e professionnel·le — médecin, psychiatre, nutritioniste...

1Qu’est-ce qu’une alimentation saine ?¶

Une alimentation saine est une nourriture qui apporte tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du corps et de l’organisme, ainsi que des apports caloriques en phase avec son mode de vie, son métabolisme et son niveau d’activité physique.

Les nutriments sont les glucides, les lipides, les protides, les éléments minéraux (sodium, potassium, calcium, etc.), les vitamines, etc.

La quantité d’énergie nécessaire chaque jour à un adulte dépend de nombreux facteurs : son sexe, son âge, sa taille, son poids, son niveau d’activité physique. En moyenne, pour un homme adulte, l’apport conseillé en énergie est de 2 400 à 2 600 kcal (kilocalorie^[1]). Pour une femme adulte, cela va de 1 800 à 2 200 kcal. En cas d’activité physique intense, la consommation d’énergie peut être plus élevée.

2Qu’est-ce qu’une alimentation durable ?¶

Se nourrir sainement est très important, c’est le premier pas vers une alimentation durable. Une alimentation durable est une alimentation qui permet de respecter au mieux les frontières planétaires. Elle est basée sur un régime avec moins (voire pas) de viande, elle utilise des ingrédients peu emballés, donc majoritairement en vrac, des produits plutôt locaux quand c’est possible, des fruits et légumes de saison (figure 1). On ne gaspille pas.

Je vous conseille de jeter un œil sur « Je mange pour le futur », un ensemble de conseils, recettes, infos spécialement destiné aux jeunes adultes.

3Comment se nourrir sainement (et écologiquement) ?¶

Les points suivants donnent quelques conseils pour se nourrir sainement et écologiquement.

3.1Réduire sa consommation d’aliments ultratransformés¶

Les aliments ultratransformés sont des aliments préparés de manière industrielle, prêt à être consommer. Ils contiennent de nombreux ingrédients — c’est souvent à ça qu’on les reconnait ! Les aliments ultratransformés sont des produits emballés, fabriqués à partir d’ingrédients traditionnels ayant subi d’importants procédés de transformation industrielle (chimique, physique, biologique), et auxquels on ajoute des arômes et des additifs.

Voici une liste de produits transformés à éviter pour manger sainement :

• Sodas, jus de fruits^[2] et toutes boissons sucrées.
• Biscuits salés ou sucrés, chips, gâteaux apéritifs.
• Céréales du petit déjeuner, barres de céréales...
• Confiseries, patisseries, chocolat (moins de 70 % de cacao)...
• Plats préparés industriellement : pizzas, quiches, pasta box...
• Desserts et yaourts industriels.
• Pain de mie, brioche, biscottes industrielles.
• Confitures et pâtes à tartiner industrielles (comme le Nutella).
• Sauces préparées industrielles : bolognaise, Ketchup, mayonnaise, pesto...
• Charcuteries^[3].

Idéalement, ces produits ne doivent pas comporter plus de 20 % de votre apport calorique journalier.

Ces produits industriels sont souvent très caloriques (ils contiennent beaucoup de sucre) et très pauvres en nutriments (vitamines, minéraux, antioxydants, fibres...).

Leur consommation est reliée à la prise de poids, probablement due à une perturbation de régulation de la glycémie et de la satiété. Vous avez plus faim, plus souvent et vous mangez plus que vos besoins.

Ils augmentent les risques de développer des maladies inflammatoires chroniques modernes : diabète, hypertension, obésité, problèmes cardio-vasculaires.

3.2Consommer des aliments sains et naturels¶

Pour manger sainement, vous devez vous orienter le plus possible vers des aliments naturels et non transformés et dans la mesure du possible issus de l’agriculture biologique^[4] :

• Légumes de saison : pommes de terre, brocoli, épinards, carottes, tomates, roquette, mâche, choux, radis, patates douces, courgettes, betteraves, onions, champignons...
• Fruits de saison : pommes, poires, kiwis, oranges, bananes, myrtilles, mûres, framboises, pêches, abricots...
• Poissons : maquereau, sardines, thon, truite... (à choisir judicieusement^[5] : la pêche industrielle vide les océans)
• Œufs bio et élevés en plein air.
• Viandes : poulet, dinde, porc, bœuf, agneau... (à limiter fortement — préférer le poulet à la viande rouge, et les produits locaux et bio)
• Oléagineux : amandes, noix, noisettes, pistaches...
• Céréales complètes : boulgour, quinoa, riz, sarrasin, blé entier, épeautre, seigle... (cela peut-être sous forme de pain complet et de pâtes complètes)
• Légumineuses : lentilles, haricots, pois...

80 % de votre alimentation doit être composée d’aliments sains et naturels.

Les personnes consommant ces aliments ont moins de risque de développer du diabète, de l’hypertension, le cancer, une maladie cardiovasculaire, un surpoids ou obésité, une maladie inflammatoire ou du vieillissement...

3.3Composer des repas équilibrés¶

Un repas équilibré doit être composé de :

• Légumes cuits ou crus, la moitié de l’assiette.
• Céréales complètes (riz brun, quinoa, sarrasin...).
• Protéines animales ou végétales (viande — à limiter —, poisson — à limiter —, œufs, légumineuses...).
• Bonnes graisses (huile de coco, d’olive), en assaisonnement ou pour la cuisson.
• Épices et herbes aromatiques pour ajouter du goût et des nutriments (curcuma, poivre, sel, curry, thym, persil).
• Eau.

Cette composition est valable pour le déjeuner comme pour le dîner.

Toutefois, ce qui compte le plus reste l’équilibre sur l’ensemble de votre semaine alimentaire. Vous pouvez manger plus de légumes à certains repas, plus de céréales à d’autres etc.

3.4Réduire (fortement) le sucre¶

Le sucre doit constituer 5 % ou moins de l’apport calorique journalier. Pour cela, vous pouvez suivre les conseils suivants :

• Évitez le sucre de table (blanc et brun), le sirop, le miel.
• Réduisez la quantité de sucre ajouté dans les céréales, les yaourts, le café ou le thé.
• Stoppez le soda et les jus de fruits. L’eau est bien meilleure.
• Consommez des fruits frais entiers, ou surgelés.
• Comparez les étiquettes des aliments et choisissez les produits qui contiennent le moins de sucres ajoutés (saccharose, glucose, fructose, sirops, canne, amidon, maltodextrine, mélasse...).
• Évitez les desserts riches en sucre : yaourts, pâtisseries, compotes, smoothies...
• Évitez les sauces industrielles avec du sucre ajouté.
• Soyez prudent·e avec les soi-disants produits sains du rayon « diététique ».
• Dans vos recettes, divisez la quantité de sucre recommandé par au moins 2.

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de limiter l’apport en sucre « libres » à moins de 5 % de l’apport énergétique total. En moyenne 5 % par jour représente 6 morceaux de sucre, soit 25 grammes de sucre.

3.5Manger plus de protéines végétales¶

Les meilleures sources de protéines végétales sont :

• Légumineuses : haricots, lentilles, pois.
• Graines de lin, de chia, de courge.
• Tofu (aliment à base de soja), miso (aliment japonais fermenté), tempeh (aliment à base de soja fermenté) — des études contestées disent qu’il faudrait limiter la consommation de soja ; les études faites sur les populations humaines contestent ces conclusions hâtives.
• Spiruline (complément alimentaire qui est une cyanobactérie).
• Levure diététique.
• Quinoa.
• Noix et amandes.

3 à 7 fois par semaine, remplacez votre viande, votre poisson ou vos œufs par des protéines végétales.

Il est conseillé de consommer différentes protéines végétales pour obtenir tous les acides aminés essentiels, contrairement aux protéines animales qui ont un profil d’acides aminés complet.

Pour manger sainement, il n’est pas nécessaire de devenir obligatoirement végétarien ou végan.

Les viandes issues d’animaux élevés en plein air et nourris à l’herbe et aux graines de lin ont un profil nutritionnel très intéressant, tout comme les poissons gras. Mais à consommer avec modération.

3.6S’hydrater suffisamment en buvant de l’eau¶

Pour boire suffisamment, vous pouvez suivre les recommandations suivantes :

• Boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
• Ajuster cette recommandation en fonction de votre sexe, les conditions extérieures et le niveau d’activité physique.
• Augmenter votre apport si vous buvez du café ou de l’alcool, qui sont des diurétiques.
• Consommer un grand verre d’eau dès le matin au réveil.
• Emporter une petite gourde (pour pouvoir la remplir facilement sous les petits robinets de l’université) avec vous à l’université pour la consommer tout au long de la journée.
• Boire de l’eau avant, pendant et après le sport.
• Boire un verre d’eau si vous avez faim. La soif est souvent confondue avec la faim.

Si vous avez du mal avec l’eau plate, vous pouvez également consommer des tisanes, sans thé^[6] et sans sucre. Les autres boissons (sodas, jus, alcool^[7], café^[8]) sont à considérer comme des boissons « plaisir ».

4Des recettes¶

Se nourrir sainement quand on est étudiant·e n’est pas forcément évident surtout quand la facilité du plat transformé, soigneusement emballé dans des barquettes de plastique et sous emballage (plastique aussi !), vous tend les bras au supermarché à peu près à n’importe quelle heure de la journée et de la soirée. Il faut s’organiser pour cela, prévoir ses achats un minimum à l’avance. Et avoir quelques outils pour cuisiner, même minimalistes.

4.1Les ustensiles¶

Une liste de base :

• Pour faire cuire, une plaque électrique.
• Une casserole assez grande — disons environ 1,5 L (si possible en inox, les casseroles avec des revêtements qui n’attachent pas sont fabriquées de manière polluante et sont peu résistantes dans le temps).
• Un couvercle pour la casserole.
• Une marguerite en inox pour cuire à la vapeur dans la casserole.
• Une poêle, également en inox au moins une vingtaine de cm de diamètre, éventuellement avec un rebord épais
• Un couvercle pour la poêle.
• Une spatule (en bois).
• Un grand couteau qui coupe.
• Une planche à découper (en bois).
• Quelques bols et saladiers (en verre).
• Une râpe en métal pour les légumes (carottes) ou le fromage.
• Un économe pour éplucher les légumes.

À cette liste on peut ajouter un four (microondes et/ou gril), une bouilloire

4.2Où trouver les ingrédients ?¶

Pour les pâtes, le boulgour, les graines diverses, les épices, il est possible de les trouver dans des magasins proposants du vrac (souvent des magasins bio) ; il faut y aller avec des contenants (des sacs déjà utilisés ou des bocaux). Pour stocker les ingrédients chez soi, on peut réutiliser des grands pots en verre comme des pots à cornichons.

4.3Quelques recettes de base (mode survie)¶

Des recettes viennent illustrer ces conseils. La liste a vocation à s’enrichir, n’hésitez pas à m’envoyer les vôtres (recettes simples pour étudiant·es — ou pas).

4.3.1L’encas dans la journée¶

En cas de fringale entre deux cours, plutôt que de vous ruer sur les distributeurs de friandises ultra-sucrées-transformées, préférez un mélange de fruits secs à composer vous-même à partir d’achats en vrac selon vos gouts : noisettes, amandes, cacahouètes, raisins secs, abricots secs, graines de courges, cranberries, etc. Évitez les noix de cajou qui abiment les mains des travailleuses en Inde qui les décortiquent...

4.3.2Les pâtes¶

100 g de pâtes semi-complètes. Faire bouillir environ 1 L d’eau. Verser les pâtes dedans, mettre à feu très doux, couvrir. Environ 10 min jusqu’à une cuisson al dente (mais cela dépend des pâtes). Égoutter, mettre un morceau de beurre ou un filet d’huile d’olive, servir avec du fromage, un peu de sauce soja, des épices selon les gouts.

4.3.3Le boulgour et la semoule¶

Le boulgour fin peut se cuire directement dans un bol recouvert d’eau bouillante (avec la bouilloire) et d’un couvercle. C’est prêt en quelques minutes. On peut ensuite servir avec les mêmes ingrédients que les pâtes. C’est la même chose pour la semoule.

Le boulgour gros demande à être cuit 10 min dans une casserole d’eau bouillante, comme les pâtes.

4.3.4Les lentilles¶

À faire cuire dans un grand volume d’eau, pendant environ 20 à 30 min (surveiller). On peut ajouter un oignon coupé en dés et des carottes coupées en rondelles. On peut servir avec du beurre, de la sauce soja, des épices (poivre, piment...) selon les gouts.

4.3.5Les œufs¶

Les œufs durs : mettre des œufs dans une casserole, recouvrir d’eau, porter à ébullition. Faire cuire ensuite à feu très doux pendant environ 15 min. Refroidir les œufs sous l’eau froide.

Les œufs au plat : dans une poêle chaude avec un fond de beurre fondu, casser les œufs. Faire cuire à feu doux juqu’à obtenir la consistence désirée.

Les œufs brouillés : comme les œufs au plat, mais en remuant sans arrêt.

4.3.6Les salades composées (en été)¶

L’été est la saison des légumes qui se mangent facilement crus : salade, tomates, concombres, carotte, choux, betterave. La betterave crue est très bonne râpée. Le choux rouge peut se déguster en fines lamelles. On peut mélanger les ingredients pour faire des salades sans cesse différentes aux couleurs cahtoyantes. Et y ajouter un reste de pâtes ou de boulgour, de lentilles. Du fromage, des épices, des graines (de tournesol, de courge, etc.) selon les gouts.

4.3.7Mélange de légumes¶

Éplucher et couper en morceaux ou rondelles différents légumes (selon la saison) : pommes de terre, carottes, onions, navets, choux, potimarrons, épinards, etc. À mettre dans la casserole sur un fond de beurre fondu, courvir à feu doux, remuer de temps en temps. Surveiller. C’est prêt en 30-45 min. Ça se déguste avec quelques épices, poivre, selon les gouts.

4.3.8Les pommes de terre¶

Éplucher des pommes de terre et les mettre dans la casserole sur la marguerite avec 2 cm d’eau au fond. Courvir, faire bouillir puis mettre à feu très doux. Surveiller la cuisson. Manger avec du beurre, par exemple.